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Omega 3 - die unterschätzten Fettsäuren


von Christian Csida veröffentlicht am 19.02.2023


Durch unsere Ernährung nehmen wir täglich eine gewisse Menge an Fettsäuren zu uns. Leider kann man sich im Labyrinth der verschiedenen Fetten schnell verirren. Welche sind nun gut? Wie viele gibt es? Und benötigt mein Körper Omega 3 wirklich so dringend?



Chia Samen

Wie unterscheiden sich Fettsäuren?

Fangen wir einmal bei den Basics an. Fettsäuren können aufgrund ihrer chemischen Strukturen in verschiedene Gruppen eingeteilt werden. Folgende Eigenschaften sind dabei ausschlaggebend:
- Lokalisation der Doppelbindung
- Sättigungsgrad,
- Kettenlänge
- Isomerie der Doppelbindungen.


Am häufigsten begegnen wir dem Sättigungsgrad, weil dieser auf Lebensmittelverpackungen bei den Nährwertangaben deklariert werden muss und somit ersichtlich ist. Wie den meisten wahrscheinlich bekannt, unterscheidet man hier zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern oder Milch in höheren Mengen vor und sollten in möglichst geringen Maßen aufgenommen werden, da sie unter anderem zur Erhöhung des ungünstigen LDL Cholesterins beitragen. [1] Allerdings findet man sie auch in Kokos- und Palmöl, wobei letzteres häufig in Süßigkeiten wie Schokolade zu finden ist.


Ungesättigte Fettsäuren haben im Vergleich mindestens eine Doppelbindung (einfach ungesättigt) oder mehrere (mehrfach ungesättigt) in ihrer chemischen Zusammensetzung, womit wir auch schon bei der Lokalisation der Doppelbindung wären. Wo genau sich diese befinden, ist nämlich von immenser Bedeutung, da unser Körper zwar Fettsäuren mit Doppelbindung ab Kohlenstoffatom 9 (=Omega 9) selbst herstellen kann, jedoch nicht jene mit der Doppelbindung an den Kohlenstoffatom 6 (=Omega 6) und 3 (=Omega 3), ohne jetzt zu sehr in die Chemie einzutauchen. (Bild 1)


Bild1: die chemische Struktur einer Fettsäure; in rot sieht man die Stelle wo die erste Doppelbindung auftritt (=Omega)

Omega 3 und Omega 6

Sowohl Omega 3 als auch Omega 6 Fettsäuren zählen zu den essenziellen Fettsäuren und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Jedes Lebensmittel besteht aber nicht nur aus einer Art Fettsäuren, sondern aus einer Mischung von verschiedenen. (Bild 2)

Bild2: Fettsäureprofil herkömmlicher Pflanzenöle

Unter den Omega 6 Fettsäuren ist die Linolsäure der wichtigste Vertreter, und bei den Omega 3 ist es die alpha-Linolensäure (ALA).


Bild3: Der Umwandlungsprozess von Omega6 mit deren Fettsäuren (links, grün) und Omega3 (rechts, blau)

Omega 6

Omega 6 Fettsäuren sind zwar essentiell, werden aber bei einer ausgewogenen Ernährung mehr als reichlich konsumiert, da sie in hohen Mengen in Pflanzenölen, Nüssen und Samen vorkommen. Unser Körper benötigt diesen Nährstoff für eine Reihe von nützlichen Prozessen auf zellulärer Ebene, wie z.B. für die Zellmembran [2]. Jedoch stellt unser Körper bei zu hoher Zufuhr aus der Linolsäure auch die sogenannte Arachidonsäure her, die Entzündungsprozesse fördert, welche zu Gewebeschaden führen. [3] Deshalb ist eine Balance zwischen Omega 6 und Omega 3 von großer Bedeutung


Omega 3

Omega 3 Fettsäuren wiederum hemmen körperinterne Entzündungsprozesse und wirken sich somit positiv auf die Gesundheit aus. Darunter zeigten Studien einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte, zu denen auch Cholesterin zählt, was wiederum zu einem gesünderen Herz-Kreislauf-System führt. Zudem zeigten sich auch vereinzelt positive Effekte bei Menschen mit einem zu hohen Blutdruck und Krebs.[4] Zu guter Letzt sind sie auch für Kinder besonders wichtig, da Omega 3 Fettsäuren auch für die Zellmembran in Augen und Gehirn benötigt werden und somit zu einer gesunden Gehirnfunktion beitragen.[5]


Sieht man sich die Omega 3 Zufuhr der Bevölkerung in westlichen Industrieländern an, ist die Aufnahme sehr gering. Diese Fettsäure ist hauptsächlich in fettreichen Fischen wie z.B. Hering oder Lachs in relevanten Mengen vorhanden. [6] Allerdings ist der Verzehr von Fisch in vielen europäischen Ländern sehr gering. [7] Es wird jedoch sowieso nur max. 2-mal die Woche Fisch empfohlen, da diese generell mit dem Schwermetall Quecksilber belastet sind. [8] Aber auch bei den pflanzlichen Lebensmitteln finden sich bemerkenswerte Mengen der Omega 3 Fettsäure alpha-Linolensäure, allen voran in den heimischen Walnüsse, Leinsamen als auch in den exotischen Chiasamen, welche in Ölen aber auch in geschroteter Form gut verwertbar für den Körper sind. [6] Unser Körper benötigt neben der ALA jedoch auch noch zwei weitere Omega 3 Fettsäuren, nämlich Eicosapentaensäure (EPA) & Docosahexaensäure (DHA). Diese können unsere Zellen zwar enzymatisch aus ALA herstellen, allerdings nur im unteren Promillebereich [9]. Fische haben also im Vergleich zu pflanzlichen Produkten alle drei essenziellen Omega 3 Fettsäuren. Diese synthetisieren sie aber nicht selbst, sondern erhalten diese wiederum aus Algen und Plankton in ihrer Diät. Somit wäre der direkte Konsum der Primärquelle (Seetang, Algen) zu bevorzugen, weil diese aus ökologischer, ethischer als auch gesundheitlicher Sicht besser abschneiden.[10][11][12]


Fazit

Es gibt im Grunde keine gänzlich schlechten Fettsäuren, da jede auf ihre eigene Art einen Nutzen in unserem biologischen System hat. Das Verhältnis der konsumierten Fettsäuren ist daher von besonderer Relevanz und sollte aus vorwiegend essentiellen (Omega 3 und 6) und weniger aus gesättigten bestehen. Schließlich bilden alle zugeführten Fettsäuren das Grundgerüst unserer Zellen und beteiligen sich folglich an molekularen Prozessen. Vor allem die entzündungshemmende Funktion von Omega 3 Fettsäuren sind schon ein Grund diese bewusst zuzuführen.


Bild4: Omega3 in Kapseln

Was muss ich beim Kauf von Omega 3 beachten?

Da es keinen Sinn macht, Fischöl zu kaufen, wenn diese selbst Omega 3 von Algen bekommen, empfehle ich meinen Kunden immer Algenöl. Beim Kauf sind vor allem zwei Dinge zu beachten: Der Geschmack und der Preis. Wem der Algengeschmack nicht liegt, der kann entweder eine Version mit Aromen versuchen oder mischt es ins Müsli, um den Geschmack zu überdecken. Was den Preis betrifft, habe ich mir die Mühe gemacht, alle relevanten Produkte am Markt zu vergleichen und habe hier extreme Differenzen entdeckt. Zum ersten ist Omega 3 in Kapseln fast doppelt so teuer wie das Öl allein, und zum zweiten sind selbst Öle gestreckt und daher niedrig dosiert. Qualitätsstandards müssen Europäische Betriebe generell erfüllen, um auf den Markt zu kommen, daher habe ich diesen Punkt außer Acht gelassen.


Wer sollte Omega 3 in welcher Menge einnehmen?

Grundsätzlich sollten alle, die sich gesundheitsbewusst ernähren wollen, Omega 3 zu sich zu nehmen. Im Grunde wird von Gesellschaften empfohlen, zweimal in der Woche Omega 3 haltigen Fisch zu konsumieren. Für Menschen, die aus diversen Gründen keinen Fisch essen, empfehle ich neben den Verzehr von ALA-reichen Lebensmitteln wie Walnüssen, Leinsamenöl und/oder Chiasamen auch eine Supplementierung von 3g Algenöl ( je nach Hersteller und Dosierung) pro Tag um auch den Bedarf von DHA und EPA zu decken.


Wie sollte ich Omega 3 zuführen?

Wenn du Entzündungen verringern willst, verteile die Aufnahme über den Tag. Wenn du deinen Blutdruck oder Cholesterin senken willst, nimmst du es besten zu einer Mahlzeit.


Quellen

1. P. W. Siri-Tarino, Q. Sun, F. B. Hu, and R. M. Krauss, “Saturated fatty acids and risk of coronary heart disease: Modulation by replacement nutrients,” Curr. Atheroscler. Rep., vol. 12, no. 6, pp. 384–390, Nov. 2010, doi: 10.1007/S11883-010-0131-6/METRICS.

2. T. A. Mori and J. M. Hodgson, “Fatty acids: Health Effects of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids,” Encycl. Hum. Nutr., vol. 2–4, pp. 209–214, Jan. 2013, doi: 10.1016/B978-0-12-375083-9.00100-8.

3. J. R. Nelson and S. Raskin, “The eicosapentaenoic acid:arachidonic acid ratio and its clinical utility in cardiovascular disease,” Postgrad. Med., vol. 131, no. 4, pp. 268–277, 2019, doi: 10.1080/00325481.2019.1607414.

4. S. Punia, K. S. Sandhu, A. K. Siroha, and S. B. Dhull, “Omega 3-metabolism, absorption, bioavailability and health benefits–A review,” PharmaNutrition, vol. 10, p. 100162, Dec. 2019, doi: 10.1016/J.PHANU.2019.100162.

5. K. M. Appleton et al., “Omega‐3 fatty acids for depression in adults,” Cochrane Database Syst. Rev., vol. 2021, no. 11, Nov. 2021, doi: 10.1002/14651858.CD004692.PUB5.

6. “Home - Souci • Fachmann • Kraut Datenbank.” https://www.sfk.online/#/home (accessed Feb. 18, 2023).

7. “Pro-Kopf-Konsum von Fischereierzeugnissen in der EU nach Ländern | Statista.” https://de.statista.com/statistik/daten/studie/30388/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-fischereierzeugnissen-in-der-eu/ (accessed Feb. 18, 2023).

8. “Quecksilber - AGES.” https://www.ages.at/mensch/ernaehrung-lebensmittel/rueckstaende-kontaminanten-von-a-bis-z/quecksilber (accessed Feb. 18, 2023).

9. G. Barceló-Coblijn and E. J. Murphy, “Alpha-linolenic acid and its conversion to longer chain n−3 fatty acids: Benefits for human health and a role in maintaining tissue n−3 fatty acid levels,” Prog. Lipid Res., vol. 48, no. 6, pp. 355–374, Nov. 2009, doi: 10.1016/J.PLIPRES.2009.07.002.

10. A. M. de O. Finco, L. D. G. Mamani, J. C. de Carvalho, G. V. de Melo Pereira, V. Thomaz-Soccol, and C. R. Soccol, “Technological trends and market perspectives for production of microbial oils rich in omega-3,” Crit. Rev. Biotechnol., vol. 37, no. 5, pp. 656–671, Jul. 2017, doi: 10.1080/07388551.2016.1213221.

11. C. P. Rocha, D. Pacheco, J. Cotas, J. C. Marques, L. Pereira, and A. M. M. Gonçalves, “Seaweeds as Valuable Sources of Essential Fatty Acids for Human Nutrition,” Int. J. Environ. Res. Public Health, vol. 18, no. 9, May 2021, doi: 10.3390/IJERPH18094968.

12. R. N. German, C. E. Thompson, and T. G. Benton, “Relationships among multiple aspects of agriculture’s environmental impact and productivity: A meta-analysis to guide sustainable agriculture,” Biol. Rev., vol. 92, no. 2, pp. 716–738, May 2017, doi: 10.1111/BRV.12251.